Triglyceriden

Samen met cholesterol vormen triglyceriden de grootste bron van vet in de bloedbaan. Het lichaam heeft beide stoffen nodig – cholesterol om sterke cellen te vormen, triglyceriden voor energie – maar als een van beide stoffen langdurig in hoge concentraties aanwezig is, geeft dat problemen. Bij cholesterol gebeurt dit in de vorm van verstopte aderen. Wat triglyceriden betreft zijn de problemen niet duidelijk omlijnd.

Technisch gesproken kunt u stellen dat triglyceriden niet vrijuit gaan bij hartzwakte. In praktische termen gaat een hoog triglyceridengehalte vaak gepaard met lage concentraties HDL-cholesterol (de goede cholesterol), waardoor er vet deeltjes in het bloed circuleren, die vaatziekten veroorzaken. Daarom moeten ze gezien worden als een waarschuwingssignaal.

De normale triglyceridenconcentratie kan variëren van 40 tot 250 milligram per deciliter (mg/dl), een redelijk brede marge dus. Over het algemeen wordt een concentratie van 250 mg/dl tot 500 mg/dl beschouwd als ‘licht verhoogd’, terwijl concentraties van meer dan 500 mg/dl als ‘hoog’ worden beschouwd. Idealiter zou de triglyceridenconcentratie lager moeten zijn dan 150.

Het triglyceridengehalte kan op dezelfde manieren onder controle worden gehouden als cholesterol. Als u de ene concentratie verbetert, verbetert u ook de andere. Heeft uw huisarts u dus gewaarschuwd dat u uw triglyceriden concentratie omlaag moet zien te krijgen, prima, deze tips zullen u hierbij helpen. Moet u iets doen aan de concentratie LDL-cholesterol (de slechterik van het tweetal), ook goed, deze tips kunnen geen kwaad. Dit is dus een van die zeldzame situaties waarin u niets te verliezen hebt, zolang u zich aan de adviezen houdt.

Eet minder vet.
Op dieet gaan is de beste manier om de triglyceridenconcentratie te verlagen. Gebruik daarom zo weinig mogelijk vet in uw voeding. Een dieet waarbij vet minder dan 30 procent van de dagelijkse calorieën levert is een goede start. Ideaal is echter te streven naar slechts 20 procent. Verzadigde vetten mogen zelfs niet boven de 10 procent uitkomen.

Werk in stappen.
Om het vet aandeel in uw voeding zo laag te krijgen (20 procent), kunt u het beste in verschillende fasen te werk gaan. Beperk het de eerste maand bijvoorbeeld tot 30 procent van alle calorieën. Ga dan opnieuw naar de dokter om te zien of de triglyceridenconcentratie is gedaald. Zo ja, dan zal hij of zij u waarschijnlijk feliciteren en vragen dit dieet aan te houden. Zo niet, probeer dan het vet aandeel in uw voeding gedurende weer een maand te verlagen tot 25 procent en laat u opnieuw onderzoeken. Als u ook nu nog geen verbetering ziet, schroeft u het vet aandeel twee maanden lang terug tot 20 procent. Op dit niveau moet u een goed deel van uw calorieën van complexe koolhydraten krijgen, wat tot een verlaging zou moeten leiden.

Complexe koolhydraten.
Mensen met een voeding die rijk is aan complexe koolhydraten, hebben eenvoudig geen problemen met triglyceriden. Vervang vetten daarom zoveel mogelijk door complexe koolhydraten. Maar let op dat het vet niet opnieuw in uw voeding sluipt via klassieke kookmethoden. In de recepten die de meeste mensen hebben voor (complexe koolhydraten als) deegwaren, rijst, bonen en andere granen, komen vaak ook grote hoeveelheden vet voor.

Wat u dus moet doen, is op zoek gaan naar vetarme recepten voor lasagne, spaghetti, gegratineerde aardappeltjes en andere gerechten die rijk zijn aan koolhydraten. Dat is niet zo gemakkelijk. Er bestaan slechts weinig recepten voor gerechten die zowel koolhydraat rijk als vetarm zijn. Ja, natuurlijk gekookte spaghetti zonder saus, maar of u dat nou voor ogen had…

Stop met snoepen.
Enkelvoudige koolhydraten – snoep, suiker en andere zoetigheden – dragen sterk bij tot hoge triglyceridenconcentraties. Deze vezelarme koolhydraten zijn waarschijnlijk zelfs veruit de grootste boosdoener. Snoepen is dus uit den boze.

Slank af.
Afvallen is erg belangrijk. Hoeveel u moet zien kwijt te raken, hangt natuurlijk af van uw ideale lichaamsgewicht. Niettemin hoeft u niet het volledige overgewicht kwijt te raken om een verbetering te zien in het triglyceridengehalte. Voor mensen die zo’n 20 tot 30 procent boven hun ideale gewicht zitten, kan 5 kilogram afvallen al een verbetering geven. Probeer echter uw gewicht niet hoger te laten worden dan 5 tot 10 procent boven het ideaal.

Verbrand het.
Sporten verlaagt het triglyceridengehalte. Het valt moeilijk te zeggen of dit het gevolg is van het gewichtsverlies of van een betere stofwisseling; maar het kan ook door allebei komen. Studies toonden namelijk aan dat een intensieve sportbeoefening (drie maal per week gedurende l uur) kan resulteren in een verlaging van de triglyceridenconcentratie, zelfs als het gewicht niet verandert. Hoe dan ook, sporten helpt en wordt sterk aanbevolen door al onze deskundigen. Raadpleeg echter uw huisarts voor u regelmatig gaat sporten als u dat tevoren niet of slechts zelden deed.

Vermijd alcohol.
Alcohol is een van de factoren die een hoge triglyceridenconcentratie het meest versterken. Zelfs in kleine hoeveelheden.

Visolie.
Het gunstige effect van visolie op het triglyceridengehalte is grondig bestudeerd. Verschillende studies hebben namelijk de triglyceriden verlagende eigenschappen van omega-3-vetzuren – die worden aangetroffen in visolie – aangetoond. Hoewel voor de nauwkeurigheid van de resultaten bij deze studies meestal (dure) visolie in capsule vorm werd gebruikt, kunt u dezelfde hoeveelheden opnemen door regelmatig vis te eten of door een visrijke voeding te combineren met af en toe enkele capsules. Bij de meeste onderzoeken werd ongeveer 15 gram visolie per dag gebruikt, wat overeenkomt met een portie van 250 gram zalm, haring of makreel. Recentere studies kwamen echter tot dezelfde resultaten met 10 gram per dag.

Haver.
Haver is al eeuwen een geneesmiddel tegen geestelijke uitputting. Slapeloosheid en zenuwzwakte kunnen bestreden worden door te baden in havervlokken. Mooi meegenomen dat nu haver ook blijkt te werken als verlager van het triglyceridengehalte in het bloed. Het middel is verkrijgbaar in capsules, tabletten en tinctuur. Haverthee kunt u zelf zetten door 30 gram havervlokken in 250 ml heet water te doen. Laten trekken, afkoelen en drinken maar. Havervlokken zitten ook in producten als muesli. U kunt ook haverkoekjes bakken.

Neem alleen halfvolle of magere zuivelproducten.
Zuivel is nodig voor de botten, dus helemaal geen zuivel is niet goed voor de gezondheid. Gelukkig maar dat er vetarme zuivelproducten zijn.